رفع اليد الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على بطء وتحكم الحركات، مركزاً على انقباض عضلات الكتف. تجنب استخدام الزخم لرفع ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وذراعيك على جانبيك.
- قم بتدوير ذراعيك حتى تكون إبهاميك موجهة إلى الوراء وكفوف يديك تواجهان الخارج.
- ارفع ذراعيك مستقيمة خلفك بأقصى ارتفاع ممكن، مشدداً عضلات كتفيك.
- اخفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بشكل متحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع اليد الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع اليد الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
الترابيس30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع اليد الخلفية؟
رفع اليد الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع اليد الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع اليد الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع اليد الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
