الطيران العكسي جالسًا بالرافعة
نصيحة الخبراء
تحكم في الوزن طوال نطاق الحركة بأكمله وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس مواجهًا الجهاز مع صدرك ملامسًا الوسادة وامسك المقابض.
- مع انحناء طفيف في الذراعين، اسحب المقابض إلى الجانبين مع الحفاظ على ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- توقف وانقبض بشفرات كتفيك مع ذروة الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الطيران العكسي جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطيران العكسي جالسًا بالرافعة؟
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطيران العكسي جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطيران العكسي جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
