رفعة أمامية بالتناوب وجالس
نصيحة الخبراء
تجنب تأرجح الأوزان أو استخدام ظهرك؛ حافظ على التحكم في الحركة لاستهداف الكتفين الأماميين بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد بظهر مستقيم، واحمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- ارفع دمبل واحد أمامك إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بينما ترفع الدمبل الآخر في نفس الوقت.
- غير الذراعين بشكل متناوب للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة أمامية بالتناوب وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة أمامية بالتناوب وجالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة أمامية بالتناوب وجالس؟
رفعة أمامية بالتناوب وجالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة أمامية بالتناوب وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة أمامية بالتناوب وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة أمامية بالتناوب وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
