رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل
نصيحة الخبراء
التركيز على عزل عضلات الكتف من خلال تجنب الزخم واستخدام حركة مسيطر عليها.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عمودياً إلى جانب آلة الكابل مع المقبض عند أدنى إعداد.
- انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
- امسك مقبض الكابل باليد الأبعد عن الآلة.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى يكون موازياً للأرض، مع الحفاظ على انحناء بسيط في الكوع.
- أعد المقبض إلى الوضع الابتدائي بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل؟
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
