تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وحافظ على كتفيك لأسفل وإلى الوراء للحفاظ على الاستقرار ومنع الوزن من سحبك إلى جانب واحد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل في يد واحدة مع ذراعك ممدودة بالكامل فوق رأسك.
- امش باتجاه الأمام لمسافة محددة أو لفترة زمنية مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- حافظ على تمامية ذراعك وابق عينيك للأمام.
- غير الذراع وكرر المشي لنفس المسافة أو الوقت.
تتبع تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة؟
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
