بلانك أمامي مع لمس الأصابع
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب ترهل وركك للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض واضغط عليها إلى الجانب، ثم عد إلى وضع اللوحة.
- كرر الخطوة مع القدم الأخرى، متناوبًا بين الضغطات الجانبية مع الحفاظ على وضع اللوحة.
- واصل التناوب بين الضغطات للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع بلانك أمامي مع لمس الأصابع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك أمامي مع لمس الأصابع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, اللاتس, الأرداف, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الأكتاف15%
اللاتس15%
الأرداف15%
عضلات البطن15%
الصدر25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك أمامي مع لمس الأصابع؟
بلانك أمامي مع لمس الأصابع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, اللاتس, الأرداف, عضلات البطن, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك أمامي مع لمس الأصابع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك أمامي مع لمس الأصابع مناسب للمبتدئين؟
بلانك أمامي مع لمس الأصابع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
