تمرين الصف القائم على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
قدم بكوعيك وارفع حتى أسفل مستوى الذقن لتجنب الانغلاق في مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في ارتفاع يكون في متناول اليد أثناء الوقوف.
- قف بقدميك عرض الكتف وامسك الشريط بقبضة فوق اليد، وضع يديك على بعد عرض الكتف تقريبًا.
- ارفع الشريط مستقيمًا، مقودًا بكوعيك، حتى يكون قريبًا من مستوى الذقن.
- حافظ على قرب الشريط من جسمك طوال الحركة.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الصف القائم على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف القائم على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن15%
الترابيس15%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف القائم على جهاز سميث؟
تمرين الصف القائم على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف القائم على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف القائم على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصف القائم على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
