رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحرك ذراعك بطريقة مسيطرة، مركزًا على استخدام عضلة الكتف الخلفية للقيام بالرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك على مقاعد مسطحة مع دمبل في يدك العلوية.
- حافظ على ثني الذراع العلوي قليلاً وأن يكون عموديًا على جذعك.
- ارفع الدمبل بعيدًا عن جسمك باستخدام عضلة الكتف الخلفية.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي؟
رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي مناسب للمبتدئين؟
رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
