دوائر الذراع
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح ذراعيك، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامتد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- قم بعمل دوائر صغيرة بذراعيك، زيادة حجم الدوائر تدريجيًا.
- استمر لفترة زمنية محددة أو عدد معين من الدوائر، ثم عكس الاتجاه.
- حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك وحافظ على وضعية جيدة طوال التمرين.
تتبع دوائر الذراع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الذراع يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن15%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الذراع؟
دوائر الذراع يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الذراع مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الذراع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
