رفع الباربل للأمام
نصيحة الخبراء
تحكم في الوزن طوال الرفع لتجنب استخدام الزخم ، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمرين وزيادة خطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع قدميك على عرض الكتف ، مع الشريط الحديدي ممسكاً أمام فخذيك بقبضة من فوق.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات الجذع مشدودة.
- ارفع الشريط الحديدي بسلاسة أمامك إلى ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- اقف قليلاً في أعلى الحركة.
- اخفض الشريط الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
تتبع رفع الباربل للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الباربل للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الباربل للأمام؟
رفع الباربل للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الباربل للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الباربل للأمام مناسب للمبتدئين؟
رفع الباربل للأمام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
