انحناءة مع تقاطع الذراعين
نصيحة الخبراء
حافظ على حركة ذراع سلسة ومسيطرة لتشديد عضلات الصدر والكتفين. حافظ على مربعة الورك وعضلات الجذع مشدودة أثناء أداء الانحناء الأنيق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وذراعيك ممتدة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اعبر ذراعيك أمام صدرك بينما تخطو للخلف بساق واحدة في انحناء أنيق.
- أفرج عن تقاطع الذراعين وعد إلى الوضع الابتدائي.
- اختلط بين الانحناء الأنيق بكل ساق مع تزامن تقاطع الذراعين.
تتبع انحناءة مع تقاطع الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة مع تقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف20%
الأكتاف10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة مع تقاطع الذراعين؟
انحناءة مع تقاطع الذراعين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة مع تقاطع الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة مع تقاطع الذراعين مناسب للمبتدئين؟
انحناءة مع تقاطع الذراعين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
