تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
نصيحة الخبراء
تأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك واحفظ ساقك الخلفية مستقيمة لضمان المحاذاة الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا واحمل عصا بيديك فوق رأسك.
- اخطو للأمام إلى وضع الانحناء.
- أثناء الانحناء، ارفع العصا فوق رأسك، محافظًا على ذراعيك مستقيمتين.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
الصدر8%
عضلات البطن8%
السمانة9%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس؟
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
