رمي الكرة الطبية فوق الرأس
نصيحة الخبراء
استخدم جسمك بأكمله عند القيام بالضربة، وليس فقط ذراعيك، لتشمل مجموعات عضلية أكثر وزيادة حرق السعرات الحرارية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع رفع كرة الطبية فوق الرأس.
- ارتفع على كعبي قدميك بينما تمتد الكرة.
- ارم الكرة إلى الأرض أمامك بقوة قدر الإمكان، مع الاحتشاد الجسمي والعضلات الظهرية العريضة.
- انخفض في الانحناء لالتقاط الكرة، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رمي الكرة الطبية فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رمي الكرة الطبية فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الصدر5%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رمي الكرة الطبية فوق الرأس؟
رمي الكرة الطبية فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رمي الكرة الطبية فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رمي الكرة الطبية فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
رمي الكرة الطبية فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
