وضعية الجلوس على شكل W
نصيحة الخبراء
حافظ على رقبتك في وضع مستقيم وأبقِ كتفيك منخفضة بعيدًا عن أذنيك لتجنب التوتر في الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- اثني الكوعين إلى زاوية 90 درجة وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، مكوِّنًا شكل 'W'.
- قم بضغط كتفيك معًا واحتفظ بالوضع.
- أطلق الضغط وكرر الحركة لعدد الجولات المطلوب.
تتبع وضعية الجلوس على شكل W في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الجلوس على شكل W يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الترايسبس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجلوس على شكل W؟
وضعية الجلوس على شكل W يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الجلوس على شكل W؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الجلوس على شكل W مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الجلوس على شكل W مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
