سحب عالي بالذراع (أوزان) V3
نصيحة الخبراء
تركيز على الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب رفع الكتفين لعزل العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد ووسادة الصدر لآلة الرافعة ليتناسبان مع طولك.
- قف أو اجلس، اعتمادًا على تصميم الآلة، وامسك بالمقابض بكلا اليدين.
- اسحب المقابض نحو البطن العلوي، مع الحفاظ على الكوعين مرتفعين ومتوازيين مع الكتفين.
- قم بتشغيل العضلات الظهرية العريضة والعضلات الشريانية عن طريق ضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أطلق المقابض ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب عالي بالذراع (أوزان) V3 في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عالي بالذراع (أوزان) V3 يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عالي بالذراع (أوزان) V3؟
سحب عالي بالذراع (أوزان) V3 يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عالي بالذراع (أوزان) V3؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عالي بالذراع (أوزان) V3 مناسب للمبتدئين؟
سحب عالي بالذراع (أوزان) V3 مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
