تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين
نصيحة الخبراء
حافظ على توتر النواة والعمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لمنع انحناء الظهر أثناء دفع الأوزان لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على الأرض مع ظهرك مستقيم، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف بكف اليد مواجهًا جسمك.
- أثناء دفع الدمبل لأعلى، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون كف اليد مواجهة للأمام في أعلى الحركة.
- عكس الحركة، مع إعادة الدمبل إلى الوضع الابتدائي مع كف اليد مواجهًا لك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين؟
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
