سحب البار العالي النظيف
نصيحة الخبراء
ركز على القوة الانفجارية من الوركين وحافظ على اقتراب الشريط من جسمك طوال الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بفتحة القدمين عريضة، والشريط الحديدي على الأرض أمامك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالشريط بعرض أقل قليلاً من عرض الكتفين.
- بحركة سريعة، ارفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- عندما يمر الشريط من جانب فخذيك، اسحبه نحو ذقنك مع قيادتك بالكوعين.
- حافظ على اقتراب الشريط من جسمك وشد عضلات الجسم.
- أخفض الشريط إلى الأرض بطريقة مسيطرة.
- أعد الوضع وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب البار العالي النظيف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البار العالي النظيف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
عضلات البطن5%
الترابيس5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البار العالي النظيف؟
سحب البار العالي النظيف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البار العالي النظيف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البار العالي النظيف مناسب للمبتدئين؟
سحب البار العالي النظيف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
