الاندفاع القلبي
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة مع التأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك أثناء الانحناء. سيساعد هذا في الحفاظ على الشكل الصحيح ومنع إجهاد الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو للأمام بساق واحدة في وضع الانحناء، مع انحناء كلتا الركبتين إلى 90 درجة.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين وواصل الانحناء للأمام بوتيرة سريعة.
- استخدم ذراعيك للتوازن وزيادة كثافة التمرين القلبي.
- واصل للمدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع الاندفاع القلبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع القلبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
الأكتاف10%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع القلبي؟
الاندفاع القلبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع القلبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع القلبي مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع القلبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
