حركة حول العالم مستلقي
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبسيطرة، مركزًا على النطاق الكامل للحركة لاستهداف حزام الكتف وتحسين مرونة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين على الأرض، والكفوف تواجه للأسفل.
- باستمرار ذراعيك مستقيمة، قم برفعهما فوق رأسك بحركة دائرية حتى يلتقيا فوق صدرك.
- عكس الحركة، وقم بتحريك ذراعيك لأسفل إلى جانبيك في مسار دائري معاكس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع حركة حول العالم مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حركة حول العالم مستلقي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
ثانوي
اللاتس25%
عضلات البطن25%
السمانة10%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حركة حول العالم مستلقي؟
حركة حول العالم مستلقي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, عضلات البطن, السمانة, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حركة حول العالم مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حركة حول العالم مستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، حركة حول العالم مستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
