تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على قاعدة مستقرة وتجنب الانحناء الزائد للظهر أثناء دفع الكيتلبيل لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظك بكيتلبيل في وضع الراك عند مستوى الكتف.
- ادفع الكيتلبيل مباشرة لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل، دون الانحناء جانبيًا أو للوراء.
- اخفض الكيتلبيل مرة أخرى إلى وضع الراك بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل؟
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
