الخطف القوي من الكتل بالبار
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وضعيتك الابتدائية مستقرة وأنك تولد ما يكفي من القوة من الكتل لدفع شريط الحديد فوق رأسك. العمل السريع والدقيق للقدمين أمر أساسي عند الانتقال إلى وضعية الاستقبال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الكتل بحيث يبدأ شريط الحديد فوق ركبتيك.
- قف بأقدام عرض الورك، انحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة واسعة من أعلى.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرتفعًا أثناء سحب شريط الحديد من الكتل.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك وكاحليك بشكل قوي، ثم قم برفع كتفيك لمواصلة الزخم الصاعد للشريط.
- انخفض تحت الشريط بسرعة، واصطاده فوق رأسك بذراعيك ممدودة بالكامل.
- قف مستقيمًا لإكمال الرفع.
تتبع الخطف القوي من الكتل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف القوي من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف القوي من الكتل بالبار؟
الخطف القوي من الكتل بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف القوي من الكتل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف القوي من الكتل بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف القوي من الكتل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
