تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة وركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لأداء الطيران.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في وسط محطة تقاطع الكابلات مع البكرات مضبوطة في أعلى وضع.
- امسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى، مع تقاطعهما أمامك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الوضع المتقاطع أمامك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل؟
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
