رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
عزل حركة الكتف من خلال الاحتفاظ بجسمك ساكنًا. تجنب تأرجح الدمبل أو استخدام ظهرك لرفع الوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع احتجاز دمبل في يد واحدة بقبضة محايدة.
- حافظ على ذراعك مستقيمة وارفع الدمبل أمامك حتى يصل ارتفاع الكتف.
- أبق على وقفة قصيرة في القمة قبل خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
