تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري ومنع انحناء الظهر بشكل مفرط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث بار على ارتفاع الكتف تقريبًا.
- قف تحت القضيب وضعه عبر كتفيك.
- إمسك القضيب بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف.
- أزل القضيب عن طريق تدوير الخطافات بعيدًا واضغط القضيب فوق رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض القضيب إلى ارتفاع الكتف بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث؟
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
