تمرين فتح الصدر جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على كتفيك منخفضة وبعيدة عن أذنيك لمنع التوتر في الرقبة وضمان أن الامتداد يستهدف صدرك وكتفيك بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك وظهرك مستقيم.
- امسك يديك خلف ظهرك وامتد ذراعيك.
- قم برفع ذراعيك بلطف لزيادة الامتداد عبر صدرك وكتفيك.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق.
- أفلت وكرر إذا كنت ترغب.
تتبع تمرين فتح الصدر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح الصدر جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الصدر50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح الصدر جالسًا؟
تمرين فتح الصدر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح الصدر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح الصدر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فتح الصدر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
