ابتعاد الكتف العرضي
نصيحة الخبراء
الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين أثناء الحركة لحماية المفاصل وضمان مشاركة العضلات السليمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بذراعيك على جانبيك.
- دون تغيير في انحناء الكوعين، ارفع ذراعيك إلى الجانبين وصعودًا إلى مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ابتعاد الكتف العرضي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الكتف العرضي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الكتف العرضي؟
ابتعاد الكتف العرضي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الكتف العرضي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الكتف العرضي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الكتف العرضي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
