تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات الكتف لأداء الطيران بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض واحد بجهاز الكابل المضبوط عند ارتفاع الكتف.
- قف جانبيًا للجهاز وامسك المقبض باليد الأبعد عنه.
- حافظ على انحناء طفيف في الكوع واسحب المقبض عبر جسمك، مع الاحتفاظ بذراعك عند ارتفاع الكتف.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية، مع الحفاظ على التوتر على الكابل.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل؟
تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
