رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الزائد طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ارفع ساقك اليمنى مستقيمة أمامك، مع الحفاظ على تقوس الركبة.
- اضغط على ركبتك اليمنى بيدك اليسرى مع الحفاظ على وضعيتك العمودية.
- أخفض ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات مع الساق اليسرى، مع الضغط بيدك اليمنى.
- ارتد بين الساقين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف20%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة؟
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
