تمرين سحب كرة الحديد بذراعين
نصيحة الخبراء
ثبت جوهرك خلال التمرين لحماية أسفل ظهرك وضمان التركيز على عضلات الظهر العلوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام عرض الحوض، مع مسكة جرس في كل يد.
- انحنِ إلى الأمام عند الوركين بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب الجرسات نحو خصرك، مع الحفاظ على ثني الكوع بالقرب من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض الجرسات ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين سحب كرة الحديد بذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب كرة الحديد بذراعين؟
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب كرة الحديد بذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب كرة الحديد بذراعين مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
