سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)
نصيحة الخبراء
تأكد من إبقاء كتفيك لأسفل وإلى الوراء لمنعهم من الارتفاع نحو أذنيك، مما قد يتسبب في توتر غير ضروري على الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس على آلة الرافعة مع قدميك مسطحتين على المنصة.
- امسك المقبض بقبضة محايدة (الكف مواجه للداخل).
- اسحب المقبض نحو خصرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والكوعين قريبين من جسمك.
- قم بتمديد ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)؟
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
