رفع الذراع مع خطوة في المكان
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة ونطاق حركة كامل في رفع ذراعيك لزيادة معدل ضربات القلب وتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- أثناء خطوتك في مكان مع قدمك اليمنى، ارفع ذراعك اليسرى مباشرة فوق رأسك.
- اخفض ذراعك اليسرى أثناء خطوتك في مكان مع قدمك اليسرى وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك.
- استمر في تناوب رفع الذراعين مع كل خطوة في مكان.
تتبع رفع الذراع مع خطوة في المكان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراع مع خطوة في المكان يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
الأكتاف16%
الترايسبس17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراع مع خطوة في المكان؟
رفع الذراع مع خطوة في المكان يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراع مع خطوة في المكان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراع مع خطوة في المكان مناسب للمبتدئين؟
رفع الذراع مع خطوة في المكان مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
