دفع الوزن بعد النظافة القوية
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الكوعين عاليًا أثناء التنظيف لضمان وضع الرف الآمن، مما سيجعل الانتقال إلى الثرستر أكثر كفاءة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالحصول على شريط على الأرض وقف بأقدام عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على الشريط بقبضة علوية.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين بشكل مفاجئ لتنظيف الشريط حتى الكتفين.
- بمجرد أن يتم وضع الشريط على كتفيك، قم بأداء الثراستر.
- أثناء الانتقال من الثراستر، استخدم الزخم لدفع الشريط لأعلى.
- اخفض الشريط إلى كتفيك ثم إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع دفع الوزن بعد النظافة القوية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الوزن بعد النظافة القوية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ11%
البايسبس11%
الساعدين11%
الأكتاف11%
الأرداف11%
العضلات الخلفية للفخذ11%
الصدر11%
عضلات البطن11%
الترايسبس12%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الوزن بعد النظافة القوية؟
دفع الوزن بعد النظافة القوية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الوزن بعد النظافة القوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الوزن بعد النظافة القوية مناسب للمبتدئين؟
دفع الوزن بعد النظافة القوية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
