تمرين صف بندلاي بالباربل
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك موازياً للأرض وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن، مما يضمن المشاركة القصوى للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف فوق القضيب مع القدمين متباعدين بعرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، محافظاً على ظهرك مستقيماً وموازياً للأرض.
- امسك بالقضيب بقبضة فوق اليد، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب القضيب نحو صدرك السفلي بشكل مفاجئ، محافظاً على قربك الكوعين من جسمك.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين صف بندلاي بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف بندلاي بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس30%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف بندلاي بالباربل؟
تمرين صف بندلاي بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف بندلاي بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف بندلاي بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين صف بندلاي بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
