لكمة جانبية مع انحناءة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضرباتك بشكل مسيطر ودقيق، مركزًا على تشغيل عضلات الجذع الخاصة بك وتدوير جذعك للحصول على القوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك في وضع الحراسة.
- قم بأداء 'التحني' عن طريق الانحناء بسرعة وثني الركبتين.
- أثناء الارتفاع، قم برمي ضربة جانبية بذراع واحد.
- انحنِ مرة أخرى وكرر الضربة بالذراع الآخر.
- استمر في تكرار الضربات البديلة مع كل تحني لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لكمة جانبية مع انحناءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة جانبية مع انحناءة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر15%
عضلات البطن15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة جانبية مع انحناءة؟
لكمة جانبية مع انحناءة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة جانبية مع انحناءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة جانبية مع انحناءة مناسب للمبتدئين؟
لكمة جانبية مع انحناءة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
