ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري ومنع انحناء الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض كتفيك، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- ارفع دمبل واحد فوق رأسك، ممتدًا ذراعك بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- ارتد إلى الذراع الآخر وكرر الحركة بالذراع المقابل.
- استمر في التبديل لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترايسبس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف؟
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
