تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف وبسيطرة، وتجنب الإطالة الزائدة لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- اجمع يديك معًا خلف ظهرك، وقم بتقويم ذراعيك.
- ارفع ذراعيك وابتعد عن جسمك، شعر بالامتداد في كتفيك وعضلات الفخذ.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر الحركة إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الترابيس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم؟
تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
