ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة
نصيحة الخبراء
استخدم قبضة أوسع لتؤكد تفعيل الكتف، ولكن لا تذهب للواسع بحيث يسبب الإزعاج. حافظ على تقوية النواة طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي بقبضة واسعة.
- ابدأ بالشريط الحديدي فوق صدرك.
- قوِّم جسمك وأخرج الهواء أثناء دفع الشريط الحديدي لأعلى.
- قفل ذراعيك في الأعلى، ثم استنشق أثناء خفض الشريط الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
