تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك وعنقك في وضعية محايدة على المقعد وتجنب تأرجح الوزن؛ استخدم حركة بطيئة ومسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك على مقعد مسطح بدمبل في يدك العلوية.
- حافظ على ذراعك العلوية قريبة من جسمك مع انحناء طفيف في الكوع.
- ارفع الدمبل بعيداً عن جسمك، مستهدفاً عضلة الكتف الخلفية.
- أخفض الدمبل إلى وضع البداية بحركة مسيطرة.
- أكمل عدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل؟
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
