سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب شفرات الكتف واستخدام حركة مسيطرة لاستهداف الكتف الخلفي بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض حبل ببكرة منخفضة وامسك به بكلتي يديك.
- انحنِّ قليلاً عند الوركين بظهر مستقيم.
- اسحب الحبل نحو وجهك مع فتح الكوعين.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)؟
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
