التأرجح الكامل بالدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم وركيك لتوليد القوة للأرجوحة، وليس ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع مسك دمبل بكلتا اليدين أمامك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند وركيك لتخفيض الدمبل بين ساقيك.
- اندفع بوركيك للأمام، مستقيماً ركبتيك لترفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
- اسمح للدمبل بالأرجوحة للخلف بين ساقيك مرة أخرى.
- كرر الحركة للمرات المرغوبة.
تتبع التأرجح الكامل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التأرجح الكامل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التأرجح الكامل بالدمبل؟
التأرجح الكامل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التأرجح الكامل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التأرجح الكامل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
التأرجح الكامل بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
