سحب البالس
نصيحة الخبراء
ركز على وتيرة مسيطرة، وانقبض على عظام الكتف معًا في أعلى الحركة لتنشيط عضلات ظهرك بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- انحنِ مع ظهر مستقيم، مع ثني طفيف في ركبتيك.
- قم بتمديد ذراعيك نحو الأرض.
- اسحبي الكوعين لأعلى وإلى الوراء، مع جلب عظام الكتف معًا.
- بمجرد الوصول إلى الأعلى، قومي بعمل حركات نبضية صغيرة عن طريق تحرير الكوعين قليلاً ثم سحبهم مرة أخرى.
- بعد عدة نبضات، عدِ إلى وضع البداية وكرري الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب البالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البالس؟
سحب البالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البالس مناسب للمبتدئين؟
سحب البالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
