تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية قوية وشد عضلات البطن لدعم دوران الوركين وحركة الذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامتد يديك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير وركيك إلى جانب واحد مع تمازج ذراعيك في الاتجاه المعاكس.
- عد إلى الوسط ثم قم بالدوران إلى الجانب الآخر، مواصلة تمازج الذراع.
- حافظ على حركة سلسة وكرر لعدد مرات التكرار أو المدة المرغوبة.
تتبع تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف33%
الصدر33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا؟
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
