رفع البار الأمامي واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على جثتك ثابتة وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن؛ يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومنهجية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الإمساك بالقضيب المرن أمام فخذيك بقبضة مقلوبة.
- ارفع القضيب بسلاسة أمامك إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- انتظر لحظة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض القضيب إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع البار الأمامي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع البار الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع البار الأمامي واقفًا؟
رفع البار الأمامي واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع البار الأمامي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع البار الأمامي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
رفع البار الأمامي واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
