تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيم للحفاظ على التوازن وتجنب إجهاد أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز دمبل في كل يد على جانبيك.
- ارفع الدمبل جانبيًا حتى يصل ارتفاعهما إلى الكتف، ثم استمر في الرفع أمامك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- اخفض الدمبل بعودة إلى الجانبين بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الصليب الحديدي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الصدر10%
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصليب الحديدي بالدمبل؟
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصليب الحديدي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصليب الحديدي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
