تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على عمود فقري محايد طوال ممارسة التمرين واسحب الدمبل نحو وركك للاشتراك الكامل للعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الدكة في زاوية مائلة بزاوية 30-45 درجة واستلقي على بطنك.
- احمل دمبل في كل يد بكف اليد تواجه الأخرى.
- اسحب الدمبل نحو وركك، مع ثني الكوعين.
- ضغط عظام الكتف معًا في الأعلى من الحركة.
- أخفض الدمبل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الصدر5%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
