رفع جانبي أمامي بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين وارفع ذراعيك لا أعلى من مستوى الكتف لحماية مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك على عرض الكتف.
- إمسك الشريط بكفيك متجهة لأسفل.
- ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف.
- اخفض ذراعيك بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع جانبي أمامي بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي أمامي بالباند يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي أمامي بالباند؟
رفع جانبي أمامي بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي أمامي بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي أمامي بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع جانبي أمامي بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
