الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشغيل عضلات الجانبية أثناء الدوران. تحكم في الدوران وتجنب السماح لوركيك بالانحناء.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية مع ذراعك الأمامي على الدوار المبطن والقدمين مكدسة.
- قم بتمديد ذراعك الحرة نحو السقف.
- قم بدوران جذعك نحو الأرض، مع جلب ذراعك الممدودة تحت جسمك.
- عكس الحركة، مع فتح صدرك وإعادة ذراعك نحو السقف.
- قم بأداء عدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأكتاف20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن؟
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, عضلات البطن, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن مناسب للمبتدئين؟
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
