ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه راحة يديك نحو بعضهما البعض طوال الضغط لاستهداف العضلات الكتفية الأمامية وتقليل الضغط على مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك كل من الدمبل بكل يد على مستوى الكتف بحيث تكون راحة اليد تواجه بعضها البعض.
- اضغط الدمبل باتجاه الأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا؟
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
