الغرف الأمامية
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك طوال الحركة للحفاظ على التوتر على كتفيك وعضلات الذراعين، وتجنب قفل ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امتد ذراعيك مستقيمة أمامك عند ارتفاع الكتف.
- مع الكفوف مواجهة لأعلى، قم برفع ذراعيك نحو جسمك بحركة شبه دائرية.
- عكس الحركة، وامتد ذراعيك مرة أخرى أمامك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الغرف الأمامية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الغرف الأمامية يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس30%
الأكتاف30%
ثانوي
الساعدين13%
الترابيس13%
الترايسبس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الغرف الأمامية؟
الغرف الأمامية يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الغرف الأمامية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الغرف الأمامية مناسب للمبتدئين؟
الغرف الأمامية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
