نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
استخدم القوة من حوضك لدفع الكيتلبل لأعلى، مع الحفاظ على مستقيمة المعصم وتقريب الكوع إلى جسمك أثناء التنظيف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وضع كيتلبل بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على الكيتلبل بيد واحدة.
- قم بتمديد الوركين والركبتين بشكل مفاجئ لرفع الكيتلبل، مسحوبًا إياه نحو كتفك.
- قم بتدوير معصمك أثناء ارتفاع الكيتلبل لـ 'الاصطياد' عند ارتفاع الكتف مع تقريب الكوع.
- اخفض الكيتلبل إلى الأرض وكرر لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن5%
السمانة5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
